野菜の「旬」をチェック!|季節の食材をまるごと味わう!|住まいの情報ナビ|E-LIFE不動産情報

2018年3月19日 更新

旬をチェック!野菜の「旬」をチェック!

店頭で通年見かけるお馴染みの野菜も、旬の露地ものは旨みがより濃く、ビタミンやミネラルなどの栄養もたっぷりです。

失敗しない設備選びとは 旬をチェック!食材カレンダー 野菜の旬 旬をチェック!食材カレンダー フルーツの旬 旬をチェック!食材カレンダー 魚介の旬 旬に親しむコツ紹介

季節の野菜カレンダー

※基本的に日本国内で生産される露地ものの旬を表示しています。実際の収穫時期は産地によって異なります。

季節の野菜カレンダー/表

気になる食材をチェック!

  • 枝豆

旬…7~9月頃

大豆がまだ熟さないうちに収穫したものが枝豆です。枝つきのもの、さやの緑色が鮮やかなものが新鮮で美味しいとされています。
アルコールの分解を助けるビタミンB1、肝臓を守るたんぱく質と葉酸が豊富なので、お酒のおつまみにぴったり。

調理や食べ方のヒント

さやの片端をハサミでカットしてから塩茹ですると、塩味が染み込みやすくなります。茹で上がったものをそのまま食べたり、ご飯に混ぜたり、炒め物にして味わっても美味。

  • オクラ

旬…6~9月頃

ネバネバ食材として人気のオクラ。あの独特の粘りの正体はペクチンやムチンで、整腸作用があり、便秘解消に役立ちます。
また、女性が不足しやすい葉酸やビタミンC、カルシウムなど、ビタミン類やミネラル類もたっぷりと含まれています。

調理や食べ方のヒント

うぶ毛が多いものほど美味しいといわれていますが、食感が気になる場合は塩もみをしてうぶ毛を取り除きます。
熱を加えると栄養成分が失われやすいため、できれば生食するか、茹でるなら短時間でサッと済ませましょう。

  • かぼちゃ(西洋かぼちゃ)

旬…5~9月頃

食用のかぼちゃは主に西洋かぼちゃ、日本かぼちゃ、ペポかぼちゃの3種類があり、流通量が特に多いのは、甘くてホクホクした西洋かぼちゃです。
抗酸化作用の強いカロテン、ビタミンC・Eを豊富に含み、免疫力アップや老化防止に役立ちます。

調理や食べ方のヒント

包丁で切る前に、電子レンジで加熱すると柔らかくなり、楽にカットできます。
栄養成分のカロテンは実だけでなく皮にも含まれているため、煮物などにする時は、ところどころ皮を残して煮るとよいでしょう。

  • キャベツ

旬…11~5月、7~8月頃

キャベツは品種や産地ごとに旬が異なり、春に出回るみずみずしい「春キャベツ」、夏に高原で収穫される「夏キャベツ」、冬に出回る巻きの固い「冬キャベツ」があります。
カロテンやビタミンCといった抗酸化成分が豊富で、胃腸の働きを助けるキャベジン(ビタミンU)という成分も含まれています。

調理や食べ方のヒント

キャベツの栄養成分は水にさらすと栄養成分が溶けだしてしまうため、生で刻んでサラダにするか、煮汁ごと食べるスープなどがおすすめ。
柔らかな春キャベツはサラダや浅漬けに、葉が分厚い冬キャベツは煮込み料理に適しています。

  • 小松菜

旬…12~2月頃

小松菜はカルシウムが豊富で、その含有量はほうれん草の3倍以上。カルシウムが不足しやすい女性やお年寄りにぴったりの野菜です。
カロテンやビタミンCも多く、これらの栄養成分は高い抗酸化作用で風邪を引きにくい体をつくります。

調理や食べ方のヒント

ほうれん草よりアクが少ないので、そのまま茹でたり、強火でサッと炒めたりします。長く加熱すると苦みが出やすくなるので、短時間で調理するのがコツ。

  • しいたけ

旬…3~5月、9~11月頃

しいたけ独特の味と香りのもとは、うま味成分のグアニル酸とグルタミン酸。特にグアニル酸は加熱するとうま味と香りがアップします。
また、しいたけ特有の成分であるエリタデニンには悪玉コレステロールを減らす働きがあり、血液サラサラ効果が期待できます。

調理や食べ方のヒント

干ししいたけにすると、ビタミンDが濃縮して生の約32倍になり、カルシウムの吸収がよくなります。干ししいたけを戻した汁はそのまま調理に使い、しいたけのうま味と栄養をたっぷり味わいましょう。

  • じゃがいも

旬…5~7月、10~11月頃

収穫時期は秋ですが、5~7月に早採りしたものは「新じゃが」と呼ばれ、小ぶりで皮が薄いのが特徴です。
じゃがいもの栄養成分の多くはでんぷんで、ビタミンB群・Cなども豊富。一般的にビタミンCは加熱調理すると成分が壊れやすいのですが、じゃがいものビタミンCは熱に強いので効率よく摂取できます。

調理や食べ方のヒント

男爵などホクホクした食感のものはフライドポテトやポテトサラダ向き。メークインなどねっとりした食感のものは煮崩れしにくいので、肉じゃがやおでんなどに向いています。

  • ショウガ

旬…5~8月頃

通年見かけるショウガですが、5~7月頃には葉ショウガ、6~8月には新ショウガが出回ります。
辛み成分のジンゲロールには血行促進作用や発汗作用があり、食べるとポカポカと体が温まります。ほかに殺菌、食欲増進、消臭などの作用も。

調理や食べ方のヒント

すりおろすか、細かく刻んで料理に加えると、独特の香りと風味が引き立ちます。また、煮魚の臭み取りにも利用できます。
新ショウガは柔らかく、辛みが爽やかなのでスライスして生食したり、酢漬けにしたりすると美味しく食べられます。

  • 大根

旬…11~2月、6~8月頃

大根といえば冬野菜の代表格。その一方で、夏に旬を迎える辛味の強い「夏大根」もあります。
大根の根に含まれる消化酵素のジアスターゼやオキシターゼなどには消化を助ける働きがあり、胃腸不良の時におすすめです。また、葉の部分にはカロテンやビタミンB1・B2・Cなどが豊富です。

調理や食べ方のヒント

葉に近い首元は、甘みが強いのでピーラーで薄く剥いてサラダなどの生食に。真ん中の部分は、ふろふき大根やおでんなどの煮込み料理に適しています。辛みの強い先端は、すりおろして薬味に使用しましょう。

  • タマネギ

旬…4~5月頃

通年見かけますが、春になるとみずみずしくて辛みが少ない新タマネギが出回ります。
タマネギの辛み成分である硫化アリルは疲労回復、血液サラサラ、新陳代謝アップなどの作用があります。水に長時間さらすと成分が損なわれてしまうため、手早く洗いましょう。

調理や食べ方のヒント

炒め物や煮物、揚げ物など、幅広い料理に活躍します。加熱するほどに甘みが強くなり、コクが出るので、カレーやシチューの具材にも欠かせません。
生食する時は、タマネギを薄くスライスしてから15分ほど時間を置くと、辛みが抑えられます。

  • トマト

旬…7~10月頃

ハウス栽培が盛んなトマトは通年見かける野菜ですが、夏から秋が旬になります。
赤い色素のもとであるリコピンという成分には強い抗酸化作用があり、免疫力アップや老化防止に効果があるといわれます。さらにビタミンCや葉酸なども多く含まれています。

調理や食べ方のヒント

生食はもちろん、加熱してもリコピンの働きが損なわれにくいため、炒め物や煮物にもおすすめです。
リコピンは脂に溶けやすい脂溶性なので、オリーブオイルや肉類と一緒にとると吸収率が高まります。

  • ナス

旬…6~9月頃

新鮮なナスはヘタがとがっていて、紫色の皮にツヤとハリがあります。この紫色はポリフェノールの一種であるナスニンとヒアシンという色素によるもの。抗酸化作用が高く、特に目の疲れを軽減する働きがあるといわれています。また、カロテンやカリウムも豊富です。

調理や食べ方のヒント

油を吸いやすい性質があるので、炒め物にする時は調理油を一気に入れず、調理しながら少しずつ足していきましょう。また、皮の部分に栄養成分が多いため、なるべく皮つきのまま食べるとベター。

  • ニンジン

旬…4~7月、9~12月頃

春夏に出回るものと、秋冬に出回るものがあり、旬が2回あります。
ニンジンの鮮やかなオレンジ色は、カロテンという抗酸化成分によるもので、体内の酸化を防ぎ、病気になりにくい体をつくるのに役立ちます。さらに葉の部分にもビタミンC・Kなどが多く含まれています。

調理や食べ方のヒント

カロテンは脂に溶けやすい性質があるので、バターや油で炒めると効率よく成分を摂取できます。特に皮の下に多くカロテンが含まれているため、なるべく皮つきのままキレイに洗って調理しましょう。

  • 白菜

旬…11~2月頃

冬の鍋料理に欠かせない白菜。水分が多く、柔らかな葉と、みずみずしい芯の歯ごたえが特徴です。
白菜にはビタミンC、カリウム、カルシウムなどが含まれており、食物繊維も豊富です。ほかにも抗酸化作用のあるイソチオシアネートという成分も含まれています。

調理や食べ方のヒント

水分の多い白菜は加熱すると一気にカサが減るため、野菜をいっぱいとりたい時は鍋や煮物などがおすすめ。芯をカットする時に斜めのそぎ切りにすると、だし汁がよく染み込んで美味しく仕上がります。
シャキシャキした歯ごたえを楽しむなら生食のサラダに。

  • ピーマン

旬…6~9月頃

店頭でよく見かける青ピーマンは、まだ熟していないうちに収穫したもの。完熟させると赤ピーマンになります。
ピーマンにはカロテン、ビタミンC・Eといったビタミン類が豊富で、ピーマン1個で1日に必要なビタミンCの約1/4を補えるといわれています。

調理や食べ方のヒント

苦みや香りが苦手な人も多いピーマン。ピーマンを縦切りにすると、苦みや香りを抑えられるのでマイルドな風味になります。
反対に、ピーマンの風味をたっぷり味わいたいなら、ピーマンを横切りにしましょう。

  • ぶなしめじ

旬…9~11月頃

しめじには、本しめじやぶなしめじなどがありますが、店頭でよく見かけるのは栽培もののぶなしめじ。歯ごたえがよく、グルタミン酸由来のうま味や香りがあるきのこです。
食物繊維が多いのでダイエットや便秘解消に役立つほか、ビタミンB2・Dなども含まれています。

調理や食べ方のヒント

しめじなどのきのこ類を煮る時は、お湯からではなく、水から煮ると風味が増します。また、水溶性のビタミンB2は水に成分が溶けだす性質があるため、調理した汁ごと美味しくいただきましょう。

  • ブロッコリー

旬…11~3月頃

ビタミンCの含有量はレモンに匹敵するほど多く、体の酸化を防ぐカロテンやビタミンE、造血作用のある葉酸なども含まれています。
選ぶ時は、濃い緑色で、房のつぼみが開いていないものを選ぶのがコツ。つぼみが黄色く開いてしまうと風味も損なわれてしまうので、新鮮なうちに食べましょう。

調理や食べ方のヒント

ビタミンCは水溶性なので茹ですぎは厳禁。少ない水量で茹で蒸しにするか、水をふりかけてレンジで加熱して、ビタミンCの損失を防ぎましょう。
茎の部分にも栄養が豊富なので、薄く切って炒めたり、房ごと焼いたりして味わいます。

  • ほうれん草

旬…11~1月

ほうれん草の旬は冬で、寒くなるほど葉の甘みが強くなります。
体内でビタミンAになるカロテンが多く含まれており、女性に不足しがちな鉄などのミネラル類も豊富。鉄の吸収を助けるビタミンCや葉酸も含まれていることから、貧血の予防・改善に役立ちます。

調理や食べ方のヒント

アクの少ないサラダほうれん草は生のままサラダに。糖度の高いちぢみほうれん草はお浸しに適しています。
茹ですぎると水溶性のビタミンが流出してしまうので、手早く茹でましょう。

  • れんこん

旬…11~3月、6~9月頃

ハスの地下茎であるれんこんはビタミンCが多く、コラーゲンの生成をうながして美肌を保つ効果があります。
さらに糖質の代謝にかかわるビタミンB1、便秘解消に役立つ食物繊維なども。選ぶ時は切り口が白く、みずみずしいものを選びましょう。

調理や食べ方のヒント

れんこんは調理法によって食感が変化します。薄くスライスして炒めると、シャキシャキとした歯ごたえに。すりおろしてお焼きにしたり、揚げ物にしたりすると、ねっとりした食感になります。

新着コラム

最終更新日 2020年11月09日