食生活を改善！おいしく食べて健康になる

あなたの食生活のお悩みは？

2019年9月2日更新

「不足している栄養素や、逆にとりすぎの栄養素がある」「自分に必要な栄養素が分からない」…そんな食生活のお悩みを改善するヒントを紹介します。

このページの見どころ!!

お悩み1「塩分をとりすぎている」
お悩み2「食事で痩せるコツはある？」
お悩み3「野菜が不足しがち」
お悩み4「外食やコンビニ食が多い場合は？」
お悩み5「子どもに必要な栄養素は？」

お悩み1 「塩分をとりすぎている」

食塩系調味料（しょうゆやみそなど）で味付けすることが多い日本の食生活は、知らず知らずのうちに塩分をとりすぎる傾向があるとされています。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、日本人の1日あたりの食塩の摂取量は11～12g。厚生労働省が掲げる摂取量目標値は男性8.0g未満、女性7.0g未満ですから、目標値よりとりすぎてしまっていることが分かります。
塩分のとりすぎは、胃がんや高血圧など生活習慣病のひきがねになります。日頃から減塩を心がけ、薄味でもおいしく味わう工夫をしましょう。

減塩のコツは…

・しょうゆを「かけて」食べるのではなく「つけて」食べる
・ラーメンなど麺類は汁を残すようにする
・塩分の多い外食やファーストフードはなるべく避ける
・調理をする時は、食塩の量を減らしてスパイスや、酢やレモンの酸味で味付けをする
・昆布やカツオ節、干しエビなどの「だし」を利用すると、薄味でも深みのある味わいに

お悩み2 「食事で痩せるコツはある？」

ダイエットというと「食べたいものを我慢する」と考える人もいますが、ダイエットの基本は「適度な運動によって消費エネルギーを増やし、食生活を見直して過剰なカロリー摂取を控えること」です。極端な食事制限をともなうダイエットは、必要な栄養素がとれずにエネルギー不足や貧血を招くばかりか、リバウンドの原因にもなってしまいますので絶対に避けましょう。無理なく食事のカロリーを減らすなら、次のことを心がけてみてください。

カロリーダウンのコツは…

・主菜は油ギトギトの肉料理を避けて、魚や豆腐などを選ぶ
・肉を食べる時は、なるべく低脂肪な部位を選ぶ。牛肉や豚肉ならバラ肉よりもも肉を、鶏肉ならもも肉より胸肉を
・塩分の多い外食やファーストフードはなるべく避ける
・清涼飲料水や缶コーヒーは高カロリーなので控える
・野菜、海藻、きのこ類などを多くとるとカロリーダウンになる上、代謝もアップ！

摂取カロリーを抑えること以外にも、食事の習慣によって痩せやすくなるコツもあります。

1日3食をとり、間食を減らす

食事の回数を減らすと摂取カロリーは減らせますが、体が飢餓状態となって、次の食事でさらに脂肪をためこみやすくなってしまいます。さらに空腹のあまり間食が増えるリスクも高まるため、なるべく決まった時間に3食をとりましょう。

ゆっくりとよく噛んで

脳の満腹中枢が「お腹いっぱい」と感じるには、食事を始めてから20分くらいかかるといわれています。ですから、早食いをすると満腹感が得られず、つい食べすぎてしまいがち。ゆっくり、よく噛んで食べると、唾液が十分に分泌されるので消化吸収もよくなります。

食べる順番に注意する

食べる時に、「食物繊維たっぷりの野菜や海藻類」→「たんぱく質の多い肉や魚など」→「炭水化物が豊富なご飯や麺類」の順番で食べると、血糖値の急激な上昇を抑え、ダイエットに効果的とされています。

お悩み3 「野菜が不足しがち」

野菜に含まれるカルシウムやカリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を十分にとるには、1日350g以上の野菜をとることが望ましいとされています。けれども東京都が2014年に行った調査では、20代以上の男性の7割近くが、350gに満たないことがあきらかになりました。
350gというと、小鉢1皿を70gとすると5皿分になります。野菜の種類によっては生のままで食べたり、茹でるだけ、レンジでチンして蒸すだけといったシンプルな調理法でもおいしくいただけるので、手軽に献立に追加して野菜の摂取量を増やしましょう。

野菜の摂取量を増やすコツは…

・冷蔵庫の残り野菜や、市販のサラダなどを活用して1皿追加する
・具だくさんの味噌汁やスープなどをつくりおきしておく
・茹で野菜を小分けして冷凍したものや、生ですぐ食べられるトマトやキュウリを常備しておくと、添え野菜として活躍
・外食やファーストフード店では、サラダの追加や、野菜のトッピングをする
・どうしても野菜がとりにくい場合は、市販の野菜ジュースを飲む。ただし加工の際に栄養素が減少するため、同量の野菜を食べたことにはならないので注意

お悩み4 「外食やコンビニ食が多い場合は？」

忙しい時などに便利な外食やコンビニ食ですが、カロリーと塩分のとりすぎに注意したいもの。外食では、味付けが濃く、揚げ物が入っていることも多い丼物や、塩分が多くなりがちなカレーライスやチャーハンなどの味付けご飯、ラーメンなどはなるべく避けて、「主食」「主菜」「副菜」のそろった定食を選ぶとよいでしょう。
コンビニでお弁当を買う時は、サラダを1品追加すると野菜もとれて、栄養バランスがよくなります。ただしコンビニの売り場には高カロリーなお菓子やおつまみも並んでおり、「ついで買い」のつもりがカロリーオーバーにつながる場合もあるため、注意が必要です。

外食やコンビニで食事を選ぶなら…

・なるべく一品料理を避けて、おかずのある定食やお弁当を選ぶ
・野菜の小鉢、サラダなどを1品追加する
・コンビニではデザートの誘惑に注意

お悩み5 「子どもに必要な栄養素は？」

離乳食を終えた幼児期（～5歳頃）は、嗜好が形成される時期なので、食事でさまざまな食材を食べさせて味覚の幅を増やしていきましょう。この時期、積極的にとりたい栄養素は、丈夫な骨をつくるカルシウム、赤血球をつくる鉄など。小学校にあがると活動量が増え、体もぐんぐん発達していくため、成長に必要なたんぱく質やビタミンB群などもしっかりとるようにします。
子どもはお菓子が大好きですが、食べすぎると夕食が食べられなくなったりして、栄養の妨げになることもあります。年齢にもよりますが、幼児のおやつは100～150キロカロリー、小学生のおやつは200キロカロリー以内を目安に、楽しむ程度にしましょう。

・幼児が積極的にとりたい栄養素

栄養素	とりたい理由	多く含まれる食品
カルシウム	骨をつくる	牛乳、乳製品、小魚
鉄	赤血球をつくる	小魚、海藻類など
たんぱく質	筋肉や内臓をつくる	魚、卵、大豆製品など

・小学生が積極的にとりたい栄養素

栄養素	とりたい理由	多く含まれる食品
カルシウム	骨をつくる	牛乳、乳製品、小魚
鉄	赤血球をつくる	レバー、アサリ、小松菜など
ビタミンB2	発育を助ける	レバー、カレイなど
たんぱく質	筋肉や内臓をつくる	赤身の肉、魚、卵、大豆製品など