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2017年1月16日 更新

痩せ体質をつくる「食」習慣(2) ダイエットに良い食べ物・悪い食べ物

ダイエットをするなら低カロリーで栄養豊富なメニューを積極的にとりたいもの。
そこで、ダイエットに役立つ食べ物と、注意したい食べ物についてまとめてみました。毎日のレシピの参考にしてくださいね。

ダイエットに良い食べ物

ダイエットするなら「野菜」は必須!

普段の食生活ではご飯・麺類などの炭水化物や肉類などが中心で、野菜は付け合わせ程度……という人も多いのでは? 外食やコンビニ食ではなかなかとれない野菜は、低カロリーで食物繊維も豊富とダイエットの強い味方。ぜひ、この機会に食卓に野菜全般を取り入れましょう。
野菜の中でも特におすすめのものや、そのほかにもたっぷりとりたいおすすめの食べ物は次のとおりです。

  • 大根 100gあたり18kcal(根の部分、皮むき、ゆで)

おでん、煮物、大根おろしなど和食に欠かせない大根。冬が旬ですが、北海道から九州まで広く栽培されているため、年中、スーパーなどで手に入ります。
大根の根に含まれている酵素のアミラーゼには炭水化物の消化を助ける作用があるため、ご飯や麺類の食べ過ぎによる脂肪の蓄積を抑えたり、消化不良や胃もたれを防ぎます。
また、便秘の予防・改善をうながす食物繊維も豊富です。

おすすめの食べ方

大根は、煮る・蒸すなどヘルシーな調理法に幅広く使える野菜です。和食の「ふろふき大根」などはもちろん、フレンチの「ポトフ」にも大きめにカットした大根をゴロリと加えてみましょう。
また、大根おろしは醤油やポン酢をかけてそのまま食べたり、冷奴や魚料理、肉料理にかけたりと、さまざまなレシピに大活躍。大根おろしをサラダのドレッシングに混ぜればドレッシングの量を減らすこともできます。
ちなみに大根の葉にも、ダイエットで不足しがちなビタミン・ミネラルがたっぷり含まれています。味噌汁や混ぜご飯、おひたしなどに。

  • モロヘイヤ 100gあたり38kcal

モロヘイヤは別名「王様の野菜」といわれるほど、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養がたっぷり。原産地はエジプトやアラビア半島ですが、最近では日本でも多く栽培されています。
モロヘイヤの粘り成分である食物繊維のムチンやマンナンには、食べ物の消化吸収を助けて腸内をスッキリさせる整腸作用や、便秘を改善する作用があります。さらにムチンは糖の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える効果もあるといわれています。

おすすめの食べ方

モロヘイヤの豊富な栄養を丸ごととるならスープがおすすめ。具だくさんの野菜スープや、味噌汁、かき玉汁などに加えてみましょう。
モロヘイヤ・ヨーグルト・バナナ・豆乳をミキサーで混ぜてスムージーにすれば、モロヘイヤの食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌の相乗効果で便秘の改善効果がアップ。

  • 海藻類 わかめ……100gあたり17kcal(乾燥わかめを戻した状態で)
  • ひじき……100gあたり10kcal(乾燥ひじきをゆでた状態で)

わかめやひじきなどの海藻類は、低カロリー食品の代表格。適度な歯ごたえがあるので噛むほどに満腹効果が高まり、少量でも満足のいく食事をとることができます。
海藻類には、便秘を予防・改善する食物繊維や、ダイエット中に不足しやすいミネラルが含まれています。また、脂肪の燃焼を助けるヨウ素もたっぷり。

おすすめの食べ方

わかめご飯やひじきご飯、海藻サラダなどがおすすめ。いずれもご飯やサラダに入れることで、ボリュームを抑えながら満腹感を出す「かさ増し」食材として役立ちます。
インスタントわかめスープやわかめの味噌汁などをストックしておき、お腹が空いた時に食べるのもよいでしょう。

  • 大豆類 大豆水煮……100gあたり140kcal
  • 豆腐…………100gあたり56kcal(絹ごし豆腐)
  • 納豆…………100gあたり200kcal

植物性たんぱく質を豊富に含む大豆は、「畑の肉」といわれるほど食べ応えがあり、しかも肉類などの動物性たんぱく質と比べて低カロリー。大豆水煮、豆腐、納豆など、いろいろな大豆製品があります。
脂質の代謝を高めるレシチンやビタミンB群、整腸作用のある食物繊維がたっぷり含まれているだけでなく、ポリフェノールの一種であるイソフラボンも豊富です。イソフラボンには、美しい肌や女性らしい体をつくる女性ホルモンのエストロゲンの分泌を整える働きがあります。

おすすめの食べ方

市販の大豆水煮缶詰はサラダのトッピングにしたり、煮物や炒め物に加えると、手軽に植物性たんぱく質をとることができます。また、豆腐や納豆もパックから出してそのまま食べられるため、冷蔵庫に常備しておくと便利。

  • きのこ類 まいたけ……100gあたり15kcal
  • しめじ………100gあたり18kcal(ぶなしめじ)
  • えのき………100gあたり22kcal

食物繊維やビタミンB1・B2が豊富なきのこ類。低カロリーでありながら満腹感も出やすいので、ダイエットに欠かせない食べ物といえます。
きのこに含まれているビタミンB1・B2には、エネルギーの代謝を高める作用があります。エネルギーの代謝が高まると、余分な脂肪が体内に蓄積するのを防ぐことができるので、ダイエットの効率がアップします。

おすすめの食べ方

和洋中を選ばず、焼く・蒸す・炒めるなどさまざまな料理に使えるきのこですが、油を吸いやすいので、そのまま焼いたり味噌汁に加えたり、ホイル蒸しにするなど、なるべく油を使わない調理法がよいでしょう。えのきをパスタと一緒に茹でると「かさ増し」になり、パスタの量が少なくてもお腹いっぱいに。

  • 赤身の肉 牛もも肉……100gあたり193kcal
  • 牛ヒレ肉……100gあたり223kcal
  • 豚もも肉……100gあたり143kcal
  • 豚ヒレ肉……100gあたり112kcal

ダイエットの大敵のようにいわれる肉類ですが、脂質の少ない、赤身の部位を選べば大丈夫。
筋肉をつけて基礎代謝を高めるためにも、良質のたんぱく源である赤身の肉はダイエットに欠かせません。
牛肉も豚肉も、もも肉・ヒレ肉といった部位は赤身が多く、逆にバラ肉・ロース肉は脂身が多い特徴があります。
牛肉の赤身には、貧血を防ぐ鉄分や脂肪燃焼効果のあるアミノ酸のカルチニンが多く含まれています。
また、豚肉の赤身には炭水化物の代謝をうながすビタミンB1がたっぷり含まれ、コレステロール値を下げるオレイン酸などもあります。

おすすめの食べ方

ダイエット中なら、1食でとれる肉類の量は70~80gが目安です。肉類の量を抑えるために、肉と同じ大きさに切ったこんにゃくや、きのこを混ぜて「カサ増し」をしましょう。ビタミンB1が豊富な豚肉はタマネギやネギなどアリシンを含むものと一緒に調理すれば、さらに効率よくビタミンB1を摂取できます。

  • 青魚 あじ………100gあたり126kcal(まあじ)
  • いわし……100gあたり169kcal(まいわし)
  • さんま……100gあたり297kcal

魚類は肉類よりも低脂肪・低カロリーのため、ダイエットで積極的にとりたい良質のたんぱく源です。食生活の欧米化が進む現代ではどうしても肉食に偏りがちですが、昔ながらの健康食である魚を見直してみましょう。
魚類の中でも、特に、あじ・いわし・さんまなどの青魚は、不飽和脂肪酸のDHAやEPAを多く含んでいます。DHAやEPAは、血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐ効果があるなど、メタボ予防に役立ちます。

おすすめの食べ方

焼き魚や煮魚などのシンプルな調理法でカロリーを抑えましょう。あらかじめ骨を取り除いた「骨なし魚」もありますが、なるべく骨付きのものを選ぶのがベター。骨を取り除く手間がかかる分、ゆっくり食べられるので早食いや食べ過ぎを防ぐことができます。
調理の時間を短縮したい人は、いわしやさんまなどの水煮の缶詰を常備しておくと、それだけでメインの主菜になります。

  • ヨーグルト 100gあたり62kcal(無糖タイプ)

「ヨーグルトダイエット」などでおなじみのダイエットの心強い味方。ダイエットでは、必ず低脂肪で無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は「善玉菌」と呼ばれており、腸内にある「悪玉菌を」減らす整腸効果や、便秘の予防・改善効果があることで知られています。ほかにもヨーグルトには代謝をうながすビタミンB2、脂肪の吸収を防ぐカルシウムなども含まれています。

おすすめの食べ方

低カロリーなのに満腹感があるため、ちょっとお腹が空いた時のおやつにぴったり。フルーツをトッピングすれば、ビタミンや食物繊維も一緒にとることができます。

ダイエットに悪い食べ物

続いて、お腹が空くとついつい手が伸びやすいけれど、カロリーオーバーになりやすい危険な食べ物について紹介します。ダイエット中、これらの食べ物はなるべくとらないように注意するのが理想ですが、どうしても食べたくなった時のための「対策」もチェックしてください。

  • 揚げ物全般

食べ物のカロリーを抑えるには、焼く・茹でる・蒸すなど、油を使わない調理法が基本。揚げ物のように油を大量に使う調理法は控えたほうが無難です。
どうしても揚げ物を食べたくなったら、なるべく消化と脂肪燃焼が進みやすい日中にとるようにして、夜遅くに食べるのは避けてください。また、衣につけるパン粉が粗いと余計に油を吸いやすいため、パン粉は細かいタイプを選びましょう。

  • コーヒー・紅茶

コーヒーや紅茶は、それ自体のカロリーは低いのですが、飲み方によってはカロリーオーバーになる危険性もあるので要注意。以下のように、砂糖や牛乳を入れることでカロリーは次のように増えていきます。

コーヒー1杯(150ml)の場合紅茶1杯(150ml)の場合

ブラック 6kcal

砂糖入り 25kcal
(砂糖はティースプーン1杯分)

砂糖+牛乳入り 52kcal
(砂糖はティースプーン1杯分、牛乳は40ml)

ストレート 2kcal

砂糖入り 21kcal
(砂糖はティースプーン1杯分)

砂糖入りミルクティー 68kcal
(砂糖はティースプーン1杯分、牛乳は40ml)

コーヒー・紅茶/イラスト コーヒー・紅茶/イラスト

1日に何杯もコーヒーや紅茶を飲む習慣がある人もいますが、その分カロリーも増えていくため、なるべく砂糖や牛乳などは入れずにそのまま飲みましょう。

  • お菓子類

ダイエット中はなにかとストレスがたまって、いつも以上に甘いお菓子類が食べたくなるという人もいるかも知れませんね。
けれども、甘いお菓子にカロリーはつきもの。お菓子のカロリーはどれくらいなのでしょうか?

和風のお菓子洋風のお菓子

水ようかん(1個)……… 171kcal

どら焼き(1個)………… 284kcal

大福もち(1個)………… 235kcal

ポテトチップス(1袋60g)…… 332kcal

ベイクドチーズケーキ(1個)… 381kcal

カスタードプリン(1個)……… 176kcal

お菓子類/イラスト

和風と洋風では、どちらかといえば和風のお菓子ほうがカロリーは低く、特に小豆が入ったものは食物繊維がとれるのでダイエット向きのお菓子といえます。
洋風のお菓子は、生クリームやバターを使っているものも多いので、全体的に高カロリーになりがちです。どうしても食べたい時以外は控えたほうがよいでしょう。