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2017年1月16日 更新

痩せ体質をつくる「食」習慣(1) 基本の食事

栄養バランスのとれた1日3食の食事はダイエットの基本。けれども、朝食をとらない、脂っこいものや甘いものをよく食べる、早食い、食べ過ぎ・飲み過ぎなど、いつもの食事が「痩せにくい習慣」を招く原因となっているかも知れません。

こんな食習慣はNG!

あなたの毎日の食事で、次のようなクセや習慣はありませんか? もしもあれば、あなたが痩せられない原因の可能性があります。

  • 忙しい時などは食事を抜いてしまう

ここに注意!

食事を抜くと空腹で血糖値が低下しますが、その状態で次の食事をとると血糖値が急激に上昇して炭水化物や脂質が大量に吸収され、かえって太りやすくなってしまいます。
食事はきちんと朝・昼・晩の3回、4~6時間間隔でとるようにしましょう。

  • 夜遅くに食事をとることが多い

ここに注意!

体の活動エネルギーがゆるやかになる夜間は、食事でとったカロリーが消費されにくく、脂肪になりやすい傾向が。
特に寝ている間は活動エネルギーが最小限に落ちてしまうため、遅くとも就寝の1~2時間前には食事を終えておきましょう。

  • 食事は外食やコンビニ食、ファストフードで済ますことが多い

ここに注意!

外食やコンビニ食、ファストフードはどうしても栄養が偏りやすく、脂質や塩分のとり過ぎ、食べ過ぎにつながることが多いものです。きちんと栄養をとるには自炊がおすすめですが、どうしてもムリという場合はビタミンや食物繊維が豊富なサラダを追加するといった工夫を。

  • 甘いお菓子によく手が伸びる

ここに注意!

お腹が空くと甘いものが欲しくなりますが、お菓子類などはカロリーが多い割にビタミン・ミネラル・食物繊維といった代謝を助ける成分がほとんどない「ダイエットの大敵」です。うっかり手が伸びないように、お菓子の買い置きをしないことも大切です。

  • 食事をあまり噛まずに食べてしまう

ここに注意!

「お腹がいっぱいになった」と感じる満腹感は、脳の満腹中枢が刺激されることで起こります。この満腹中枢は食べ物をよく噛んで食べると刺激が高まるため、少しの量でもすぐにお腹がいっぱいになります。反対に、あまり噛まずに食べると満腹中枢がなかなか刺激されないため、ついつい食べ過ぎてしまうので要注意!

  • 丼やカレー、ラーメンなど「一品だけ」の食事が多い

ここに注意!

丼・カレー・ラーメンなどの「一品だけ」の食事は、炭水化物が多くなる一方で、野菜などに含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすく、栄養の偏りや食べ過ぎを招きがちです。なるべく複数のおかずを食べて、栄養バランスを整えましょう。

成人女性に必要な摂取カロリーは?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性が1日に摂取する食事のカロリーの目安は次のとおり。実際にダイエットで健康的に摂取カロリーを減らすとなると、1400~1600kcalに押さえるのがよいとされています。

推定エネルギー必要量(kcal/日)※女性の場合

年齢身体活動レベルⅠ身体活動レベルⅡ身体活動レベルⅢ
18~29歳1,6501,9502,200
30~49歳1,7502,0002,300

※ただし、妊娠中、授乳中の場合を除く

※身体活動レベルとは……

身体活動レベルⅠ(運動量…少ない)

デスクワークが多いなど、静的な活動が生活の中心。

身体活動レベルⅡ(運動量…普通)

デスクワークのほかに職場内で移動や立位での作業、接客をしたり、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを行ったりしている。

身体活動レベルⅢ(運動量…多い)

移動や立位の多い仕事をしているか、もしくは定期的にスポーツをするなど活発な運動習慣がある

出典/厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

1日の摂取カロリーを1400~1600kcalにするなら、1食の目安は500kcal前後となります。
お茶碗1杯分(約150g)のご飯は約250kcalなので、これにわかめと豆腐の味噌汁、納豆。いんげんのごまあえを合わせると全部で約510kcalとなります。

1食分の食事とカロリーの例

ご飯(お茶碗1杯分)約250kcal わかめと豆腐の味噌汁約60kcal 納豆(50g)約100kcal いんげんのごまあえ約100kcal 合計約510kcal 1食分の食事とカロリーの例/イラスト

痩せやすい体をつくるメニュー

食品に含まれるカロリーなどを調べるサイトには文部科学省の「食品成分データベース」などがありますが、食品ごとにカロリーを割りだすよりも、和食の基本である「主食(ご飯・パン・麺類など)」+「主菜(肉類・魚類・大豆類など)」+「副菜(野菜・海藻類など)」をとるように工夫するほうが、食事のメニューを考えやすくなり、栄養もスムーズに補給できます。

和食の基本は「主食」+「主菜」+「副菜」

和食の基本は「主食」+「主菜」+「副菜」/イラスト

食事を記録すれば「太る原因」が分かる!

毎日の食事で「主食」「主菜」「副菜」をきちんととっているかどうか調べるには、スマホやノートなどに1日に食べたものを日記のように記録していくのがおすすめです。
記録を続けていくうちに、野菜が少ない、肉類に偏っている……など、食事のクセが見つけやすくなって食生活の改善につながり、ダイエットの効果が期待できます。ぜひお試しください。

食べる順番にもポイントが!

「食べる順番ダイエット」というダイエットをご存知でしょうか。食べる順番ダイエットとは、食事を「副菜」→「主菜」→「主食」の順番に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えて体に脂肪がつきにくい状態にするダイエット法。食事の内容や量などはそのままで、なるべく太りにくい食生活に変えたい人などにもおすすめです。

食べる順番ダイエットの方法

  • はじめに食物繊維たっぷりの「副菜」を

最初に箸をつけるのは「副菜」です。野菜サラダ、野菜の小鉢、海藻類の味噌汁などの副菜に含まれる食物繊維は、お腹の中で膨れて満腹感を高める作用があるため、空腹による食べ過ぎを防ぐことができます。

  • 続いて「主菜」でたんぱく質を補給

次はメインとなる「主菜」、つまり肉類・魚類・大豆類などのおかずを食べます。肉類や魚類を食べると、ついついご飯も一緒に食べたくなるかも知れませんが、一緒にとるとご飯が進みすぎて血糖値の上昇につながるためNG。別々に食べるようにしましょう。

  • 最後は「主食」で!

おかずを食べて、ある程度お腹が満足したところで、最後に「主食」のご飯やパンなどを食べます。ご飯やパンに含まれる炭水化物には血糖値を上昇させる働きがありますが、先におかずをしっかり食べているので血糖値の上昇がゆるやかになり、体に脂肪がためこまれにくくなります。

上記の食べる順番を覚えておくと、例えば外食で焼肉店に行ったら「野菜サラダ」→「わかめスープ」→「肉類」→「ライス」の順番で注文するなど、太りにくい食べ方を実践できるようになります。

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最終更新日 2019年7月16日